Решение проблем с жиросжиганием (даже при 20%)

Не сгорает жир при 20% жира в теле во время диеты

Первое, что бы я спросил у такого человека, когда они начали диетить и тренироваться. Я довольно часто наблюдал странную «задержку» в сбросе жира, когда люди только начали новую диету/тренировку. Это, зачастую, больше всего касается женщин, нежели мужчин (мужчинам в этом плане всегда попроще).

Человек может выполнять все как нужно, но первые 4 недели может вообще ничего не произойти.  А через некоторое время после 4х недель, произойдет большое изменение в составе тела. В интернете такое часто называют «свистком» (когда после свиста из стойла выбегает животное очень быстро).

Сразу же возникает вопрос, почему так происходит? Возможно, отчасти это из-за генной экспрессии, что диктует сроки мобилизации и сжигание жира в теле. Такой способ требует определенное время. Либо же, вероятно, была допущена ошибка при измерении калипером или наша неспособность измерять маленькие изменения. Я полагаю, что водный баланс в организме человека тоже имеет отношение к этому. Если вы всё еще сомневаетесь, то пусть это будет магией для вас, тем не менее, это происходит с некоторыми людьми.

Я очень надеюсь, что такие странности в водном балансе играют большую роль. Есть множество вероятностей как много воды могут удерживать люди (кто-то больше, кто-то менее). Я уже обсуждал как-то этот феномен в своей книге и надеюсь, что данная задержка воды маскирует настоящую потерю жира, по многим причинам. Хоть в краткосрочной перспективе. И вот однажды после сна, вы смотрите и замечаете как с вас «слетело» несколько килограмм.

В то время, как описанное выше относится к мужчинам и женщинам, у женщин присутствует еще один нюанс, это изменение водного баланса на протяжении менструального цикла. У некоторых женщин пропорция может меняться. Это, как правило, сбивает с толку, тем не менее, потеря жира происходит.

Попытки измерить количество жира либо потерю веса у женщин, делая это каждую неделю – не самая лучшая затея. Женщинам лучше всего измерять изменения раз в месяц (а в идеале в тот же момент времени, когда был сделан первый замер месяц назад, чтобы попасть в ту же фазу менструального цикла), чтобы получить более-менее точные результаты. Женщинам лучше выбрать день, когда они сделают измерения, а потом снова сделаю через месяц измерения, но в той же фазе, что было в первый раз (лучше всего делать измерения, когда месячные только прошли – прим. HUMAN’а).

Другой вариант – это измерение раз в неделю, но в таком случае сравнения должны идти не с предыдущей неделей, а с неделей, которая была н прошлом цикле. То есть первая неделя цикла будет сравниваться с первой неделей предыдущего цикла, вторая со второй неделей предыдущего цикла и так далее. Если вы будете сравнивать первую неделю и третью неделю одного и того же цикла или разных – это будет ошибкой. Потому что в одну неделю тело может задерживать большое количество воды, а в другую неделю наоборот.

С другой стороны, есть одна фишка под названием загрузка водой. Культурист, который думает, что он задерживает воду, может увеличить прием воды на несколько дней, прежде чем снова уменьшит ее потребление. Таким образом, это поможет организму нормализовать уровень воды в теле, а так же помочь с самой задержкой воды.

Так же я видел и применения рефидов. Людям надоели диеты длительностью в месяц от которых они не получают результатов, потому он посылают их нафиг и слазят при этом с них толстыми. И чаще, потом просыпаясь, замечают, что они потеряли несколько килограммов и стали выглядеть лучше. Я же, попросту стараюсь делать всю идею диеты более логичной и структурированной, а для пущего контроля очень хорошо подходят рефиды.

Есть еще один важный нюанс, который касается оценки уровня для поддерживающей фазы. Я уже ранее говорил, что я применял грубую оценку для поддержки, то есть 31-35 кал/кг. Обычный умеренный дефицит это порядка 20% сокращение и тогда получается следующая картина: 22-26.5 кал/кг.

Тем не менее, данные цифры применяются для оценки измерения, подстраиваться же нужно для реальной ситуации и нужд человека. В наше время, когда физическая активность сильно упала, я заметил, что многие люди, если они не занимаются в течение дня, подметили, что даже 10 калорий на фунт не провоцирует значительную потерю жира. Потому что, на самом деле, их уровень для поддержки ниже, чем их измерения.

Я знаю людей, которые следовали 8кал/на фунт веса тела (чаще всего их активность состояла один час в день), чтобы потерять жир при любой разумной скорости. Так что если вы сокращаете калорийность на 20% по вашим оценкам, вероятно, вы ошибетесь. Если у вас поддержка не составляет 30 кал/кг, то применяя 20%, оно не даст вам видимого прогресса в потери жира, потому что ваш действительно настоящий поддерживающий уровень ниже, чем вы полагаете.

Вопреки тому, что есть люди, которые полагают, что расход калорий на поддержке не статичен, он может варьироваться в зависимости от диеты и активности. В течение диеты, большинство людей обычно меньше двигаются, из-за усталости и вялости, а это и уменьшает их поддерживающую калорийность в общем, отсюда и компенсируется часть предположенного ими дефицита.

Еще одним дополнительным фактором является систематическое неверное измерение пищи. Я не имею в виду людей, который грубо измеряют приемы пищи, вовсе нет. Я, скорее, говорю о тех, кто измеряют количество пищи, которую они принимают, но свершают ошибки в их же измерениях. Если вы используете чашку или чайную ложку (либо что-то на подобии этого), то вы оставляете шанс того, что измеряете неверное количество пищи, которую съедите.

Хорошим примером является арахисовое масло, если вы наполняете столовую ложку (это порядка 16 граммов и около 100 калорий) полностью, а потом взвешиваете на цифровой шкале, то масса окажется больше 16 граммов. А так как мы все знаем, что мы набираем очень много на столовую ложку арахисового масла и облизываем края… таким образом гораздо легче набрать больше калорий, чем нужно. И всё в течение ваших приемов пищи.

К сожалению, даже овощи, которые часто преподносятся как продукция, которую смело можно потреблять на диете, даже с ними могут быть проблемы. Учитывая голод, многие люди, сидящие на диете, начинают потреблять очень много овощей. А потом, если вы проверите количество калорий, вы поймете, почему у людей проблемы с весом.

Для людей, что поменьше, у которых большой дефицит в калориях не стоит на первом месте, есть вероятность устранить дефицит почти полностью, именно по причине, что я написал с самого начала. Соотнося ваши средства для измерения (чашка/ложка), на цифровой шкале результат всегда будет точнее. Да, это не очень приятно осознавать и многих это нервирует. Но в определенных ситуациях очень важно убедиться в том, что вы едите и что вы думаете, что вы едите.

Однако, учитывая всё вышеописанное, обычно это и является проблемой. Что бы я посоветовал в таком случае? Всё просто. Если 20% дефицит не помогает вам сбросить лишний вес, я предлагаю повысить дефицит еще на 10% (вы можете сократить калорийность, либо повысить вашу активность), и посмотреть изменения за месяц. Если же ничего не произойдет, тогда следует сдать анализы, потому что, вероятно, что-то не так.

Оригинал.

Перевел HUMAN.