Порядок проведения сплит-программы

Порядок проведения сплит-программы

С недавнего времени, я, кажется, стал реже писать об упражнениях и тренировках (что странно, ведь начал я с физиологии физических упражнений), я хотел написать о том, что задумывал уже достаточно давно, о том, что касается сплит-программы. Для тех, кто не знаком с термином, поясню: сплит-программа – обычная программа тренировки, которая направлена на конкретную группу мышц или частей тела. Это отличает её от программы тренировки фулбади (когда, в той или иной мере, тренируется все тело на одной тренировке).

Но я не собираюсь писать ещё одну универсальную статью о сплит-программах; таких статей есть великое множество. Я, скорее, хочу поговорить о проблемах, касающихся сплит-программ. Проблемах, о которых часто забывают, и которые связанны с порядком проведения реальных тренировок в течение недели, или о проблемах, которые возникают, если упускать из виду некоторые вещи.

Я не буду пытаться охватить каждый тип сплит-программы тренировки, потому как вариантов может быть много. Вернее, я надеюсь, что когда вы закончите с этим и ознакомитесь с тем чтО я говорю об обсуждаемых типах тренировки, вы сможете подумать о том, как вам спланировать сплит-программу и какие проблемы следует принять во внимание при планировании.

В первую очередь, я сосредоточусь на двух сплит-программах, при которых тело «расщепляется» на две отдельные части, хотя я постараюсь рассмотреть хотя бы одну или две-три сплит-программы тренировки, когда тело «расщепляется» на три части. Я предположу, что новичок будет ориентирован на прорабатывание частей тела с частотой примерно два раза в неделю или хотя бы каждый пятый день; к тому времени, как вы достигнете частоты один раз в неделю, многое из этого будет значить меньше. Также, предположу, что новичок будет избегать тренировок в выходные, хотя, по большому счету, это никак не повлияет на то, что я собираюсь обсудить

Позволю себе заметить, что идеальной сплит-программы или ее порядка проведения нет. Каждая из них имеет свои преимущества, так же как и некоторые недостатки. Во многом выбор сплита, а также последовательности тренировок будет зависеть от ваших сильных и слабых сторон, а также от личных предпочтений.

Двойной сплит

Как я уже говорил выше, двойной сплит – это любой подход, когда прорабатываются две определённые части тела, тут возможно множество вариантов. Я придерживаюсь режима сплита «вверх/низ»+пресс, когда тело «расщепляется» именно таким образом. Одна тренировка рассчитана на проработку всей верхней части тела, другая – на нижнюю часть и основную тренировку (пресс и нижнюю часть спины).

Мне нравится эта программа по двум основным причинам. Первая причина состоит в том, что она экономит напряжение на надплечье, которое может происходить при других программах. Если у вас никогда не было проблем с мышцами плечевого пояса или плечом, то вы – счастливчик. Если у вас такие проблемы были, то вы понимаете, почему мне нравится эта программа. Также она мне нравится из-за возможности чередовать жимовые и тяговые упражнения, это зависит от возможностей зала. Итак, первыми делаете упражнение для груди, потом подход для спины, следующими жимовые и тяговые упражнения, и т.д. Если ваш зал занят, сделайте подход из одного упражнения и переключитесь, дайте мышцам небольшой отдых. Если зал пуст, то вы можете чередовать суперсет и убраться из зала быстрее.

Многие не любят этот тип тренировки, в основном это касается мужчин, которым не нравится то, что их руки становятся «разбитыми» до того как они приступят к непосредственной тренировке (в то же время, программу критиковали люди, которые глубоко убеждены, что прямую проработку рук делать не нужно, от этого вы не выиграете). В качестве контраргумента, могу сказать, что чем больше вариантов непрямого прорабатывания рук от сочетания жима и тяги, тем меньше нужно на это затрачивать сил. Я покажу вариант, который позволяет избежать этой проблемы, хотя он будет причиной других проблем.

Сплит-программа «Верх/Низ»

Типичная тренировка «Верх/Низ» может выглядеть следующим образом (система тренировки – сет из икс-повторений (частичных повторений)/отдыха с интервалом в секунды). Я собираюсь предоставить образцы упражнений, но не слишком вчитывайтесь в них. Лучше всего думать о нём как о жиме 1, жиме 2, всё равно. Я опишу это гораздо детальней, но суть статьи не в этом. Не ошибитесь, выбор упражнений сильно влияет на то, о чём я буду говорить, но тогда эта статья станет длинней, чем я запланировал.

Как я уже упоминал выше, некоторым не нравится, что руки задействуются в конце тренировки, но я снова утверждаю, что непосредственное прорабатывание в самом начале тренировки будет лишним (думаю, многие люди уделяют слишком много внимания прорабатыванию рук). Вариант второго подхода для груди и спины нужно делать с учетом разницы в индивидуальной выносливости бицепса и трицепса. После первого сложного жима и тяги, если руки слишком устали для того, чтобы совершить второй сложный подход эффективно, лучше всего сделать перерыв. Если же руки не устали, приступайте ко второму комплексу упражнений. Для тех, кто хочет подчеркнуть кубики пресса, надо будет внести несколько значительных изменений, но это выходит за рамки данной статьи.

По той же причине разведение рук в стороны заменяет жимовое движение: если руки устали от первых упражнений, то удачи вам в эффективном жиме от плеч. Так или иначе, основываясь на вышесказанном, позвольте мне рассмотреть некоторые проблемы последовательности. Здесь будут две общие (я не затрагивают выходной день, по понятным причинам).

Часто рекомендуется вариант 1, при котором два усиленных дня по тренировке низа следуют после двух дней для восстановления. Но сразу же возникает проблема. Если верхняя часть тела разгромлена после тренировок, то делать такие упражнения как выпады, становую тягу или становую тягу на блоке будет затруднительно. Этого можно избежать, используя такие упражнения как жим ногами, сгибание ног стоя на коленях в упоре, и тому подобные упражнения для ног (для этого не требуется стабильность верхних частей: спины и надплечья), но мы все знаем, что для кач-мачо этого не будет достаточно.

Вариант 2, пожалуй, лучший, так как он избегает нагрузки на верхнюю часть спины, снижая эффективность тренировки нижней части тела. Можно предположить, что общая усталость от тренировки нижней части тела может подорвать верхнюю часть, хотя это не так страшно, как усталость спины/надплечья, что действительно вредит тренировкам нижней части тела (или делает их опасными в отношении переломов).

Как я уже говорил, я предполагал отсутствие во время тренировок выходных, Вариант 3, как минимум, ликвидирует проблемы по нижней части тела в один из дней, но Пт/Сб – по-прежнему имеют подобную проблему: если верх спины «разрушен», то низ, скорее всего будет «страдать» в субботу.

Вариант 4 исключает любую возможность, наряду с тренировкой низа в Понедельник, нанести вред от усталости в среду. Такой тип сплита наиболее распространен среди пауэрлифтеров и спортсменов силовых видов спорта. В субботу можно сделать лёгкий день (возможно упражнения на скамейке, упор на плечи или жим над головой будут основными упражнениями), но сейчас я собираюсь перейти к всевозможным осложнениям, которых я бы предпочёл избежать (в любом случае, я хочу остановиться на росте).

Есть и другое возможное решение преодоления усталости верхней части спины – уменьшение дня нижней части тела, что изменит сплит груди(Г)/дельты(Д)/трицепса(Т) и ног(Н)/спины(С)/бицепса(Б), так как обычно они и являются причиной усталости верхней части спины, что приводит к проблемам с выпадами, становой тягой и т.д. На самом деле, мне такой типа сплита вообще не нравится, так как он делает тренировку несбалансированной. Упор на грудь(Г)/плечи(П)/трицепс(Т) достаточно короткий (или люди делают слишком много упражнений, компенсируя тем самым продолжительность), а тренировка ног(Н)/спины(С)/бицепса(Б) как будто никогда не заканчивается, кроме того она очень утомительна, так как задействуется большая группа мышц.

Как я и говорил: мне действительно не нравится этот сплит. Если кто-то собирается его применить, то Вариант 1 будет иметь больше смысла, потому что выходные можно использовать для восстановления. Но я не уверен, что есть смысл пытаться воплотить в жизнь, то, что я считаю, плохим подходом к работоспособности, так как тренировки несбалансированны по времени и по усилиям.

Один из способов немного сбалансировать программу – передвижение проработки бицепса (Б) из дня нижней части тела в день грудь(Г)/плечи(П)/Трицепс(Т), так что получится грудь/плечи/руки(Р) и ноги(Н)/мышцы кора(МК). Но тут возникают другие проблемы по последовательности.

Проблемой Варианта 1 один будет то, что понедельник и четверг будут ухудшать тренировку во вторник и пятницу. Если такой сплит уже применялся, то стоить рассмотреть Вариант 2, в котором намного больше смысла, особенно при избегании подобных проблем. Да, такая же проблема, как и вышеописанная, которая касается утомляемости, потенциально может проявиться из-за дня прорабатывания ног/спины/мышц кора, что навредит дню проработки груди/дельты/рук. Но я думаю, что это станет лучшим компромиссом, чтобы избежать перетренировки рук за день до проработки спины.

Я в очередной раз сделаю несколько предположений относительного того, о чём я буду говорить. Первое состоит в том, что кто-то тренируется 4 дня в неделю без выходных. Честно говоря, в практическом плане ничего существенно не изменится, если вы добавите 5-ый день или будете тренироваться на выходных. Такой подход более гибкий, но и он приводит к некоторым проблемам. Второе предположение состоит в том, что каждая группа мышц прорабатывается/тренируется приблизительно 2 раза в неделю или каждый пятый день.

По большей части, при тройном сплите или четырех тренировках в неделю, вы будете заканчивать все тренировки (you end up hitting everything) каждый 5-ый день. Если же вы позволите себе больше тренировок в неделю, например, 6 дней в неделю, можно всё сделать дважды в неделю. Но при таком подходе возникает проблема – люди хотят жить и вне зала.

Если кто-то захочет проводить все тренировки только раз в неделю (и, хотя в недавнем прошлом я критиковал такой подход, исследование Бреда Шонфелда по этой теме заставило меня пересмотреть мое мнение). При таком подходе также могут возникнуть проблемы, но их гораздо меньше.

Хотел бы подчеркнуть, (так как некоторым людям этого, казалось не хватало), что я не могу охватить все возможные подходы к порядку проведения сплита (некоторые спрашивают меня об определённых сплитах, но моей целью не является рассмотрение всех возможностей) или частоты, или дней недели. До того времени как вы доберетесь к тройственному сплиту, перед вами откроется множество возможностей, а увеличение количества тренировок в неделю, создает невероятное число возможных вариаций. Постарайтесь сосредоточиться на принципах, о которых я говорю, о проблемах, которых у вас может и не быть, учитывая сроки проработки определённой группы мышц в течение недели.

Итак, позвольте мне рассмотреть некоторые подходы к тройственному сплиту, наряду с вопросами последовательности.

Сплит-программа 1

Первая сплит-программа, которую я хочу рассмотреть, разделяет тело на грудь(Г)/спину(С), ноги(Н)/пресс(П) и дельты(Д)/руки(Р). Думаю, впервые я увидел эту программу у Чарли Поликина (Ден Дучейн представил её в Порядке тренировки, каждая тренировка только раз в неделю), она была рассчитана на 5-дневный график, который меняется. Хотя и немного, это позволяет решить проблемы, которые могут проявиться, но согласно моим предположениям, это не так. Чтобы это доказать, я рассмотрю как он действует через 2 недели тренировки.

Плюсом такой тренировки будет то, что в этом случае грудь/спина будут супер прокачиваться, хотя это также будет значить, что две большие части тела будут истощаться во время одной тренировки. От этого неизменно страдает один или другой. Наибольшая нагрузка идёт на ноги/брюшной пресс и мышцы спины, чуть меньше – на дельты/руки. Вот как выглядит схема тренировки на две недели, с четырьмя тренировками в неделю.

Чередуйте тренировки. Я думаю, вы сразу же увидите проблему, которая лежит на поверхности. В первую неделю, второй подход для груди и спины идет после тренировки дельт и рук, что может быть достаточно разрушительным, потому что при таких условиях никто эффективно не тренирует грудь и спину. Немного лучше ситуация со второй неделей, так как тренировка дельт/рук во вторник дает возможность отдохнуть перед проработкой груди/спины в четверг, но такая же динамика все равно присутствует. Усталость от тренировки дельт/рук будет причиной боли груди/спины.

Подобная проблема, в несколько меньшей степени, но всё же возникает, достигая высшей точки при 5-дневной ротации.

Опять же, тренировки нужно чередовать (также пропуская разные дни недели, что само по себе может быть надоедливым), но каждые 5 дней курса, дельты и руки нужно тренировать перед тренировкой груди/спины. Это может создать проблемы, в связи с усталостью. В конце концов, я думаю, этот курс просто-напросто не применим, если только он не предназначен для тренировки раз в неделю. Далее я это покажу.

Вариант 1 – по крайней мере, больше выполнимый, так как большинство будет иметь время восстановиться от тренировки дельт/рук за выходные. Опять же, что бы это действовало, объем тренировки должен быть увеличен приблизительно в два раза от высшей частоты подхода, что значит больше 12 подходов на группу мышц. В зависимости от индивидуального восстановления, тренировка дельт/рук в пятницу может сказаться на индивидууме аж до тренировки в понедельник. Это проблема индивидуального восстановления.

В варианте 2, я просто отменил тренировки дельт/рук и груди/спины в понедельник и пятницу соответственно. У некоторых восстановление действительно может быть отстойным и они могут быть и не готовыми к пятничной тренировке груди/спины при трех полноценных днях, начиная с понедельника, тренировки дельт/рук. Всё равно пятничная тренировка груди/спины может негативно повлиять на тренировку дельт/рук в понедельник.

Проблем с этим сплитом в два раза больше. Первая проблема состоит в том, что тренировка груди/спины достаточно утомительна, особенно в высоких объемах (как при однонедельном расписании), в то время как нагрузка на дельты/руки намного меньше. Тренировка дельт/рук также может быть немного «странной», из-за того факта, что большинство плечевых движений ориентированы на прессинг (что означает много трицепсов) или изоляционную работу (односуставные упражнения). Правильно выполненная вертикальная тяга является видом тяги, при которой меньше всего задействуются бицепсы.

Это просто означает, что то, сколько дополнительных тренировок на трицепсы нужно отработать (из-за совпадения) в сравнении с непосредственной обязательной работой, может быть странно. Но всему своё время. Это не трудноразрешимо, и я думаю, что неравномерное распределение нагрузки на тренировках – это наибольшая проблема. Вероятно, есть лучшие способы обойти это.

Сплит-программа 2

Хотя я планировал рассмотреть эту программу одной из последних, следующей логической сплит-программой будет классическое разделение на жим, тягу и ноги. Или вернее, грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/широчайшие мышцы спины/бицепсы. Это простое объединение всех жимовых упражнений в один день, нижней части тела и мышц кора в другой, и все тяговые упражнения в третий.

Она имеет некоторые недостатки сплита «Низ/Верх», описанного в первой части статьи, в том, что в конце соответственной тренировки, трицепсы и бицепсы прорабатываются менее интенсивно. Но вы также можете рассмотреть их в том смысле, что они не требуют много усилий (небольшой набор), так как они активно были активно задействованы ранее.

Я хочу рассмотреть несколько разных вариантов последовательности, опять 4 тренировки в неделю, без выходных.

Опять, тренировки меняются в течение недели, и с этим проблем нет, за исключением одного. Каждые две недели, тяговые тренировки будут проводиться перед тренировкой ног (понедельник/вторник недели 1), что ведет к той же проблеме – утомляемость верхней части спины и снижение количества таких упражнений как приседания, становая тяга и становая тяга на блоке. Надплечье (плечевой пояс) сильно нагружается два дня подряд, что может вызвать у некоторых людей проблемы с плечами. Это легко исправить, поменяв тягу/жим/ноги, как показано ниже.

Жимовые тренировки не склонны к препятствованию тренировки нижней части тела, так как это делают тяговые упражнения. Конечно, надплечье (плечевой пояс) может устать, но это проблемная зона верхней части спины. Можно сделать как ноги/жим/тяга, то сразу же возникнет такая же проблема с тягой (я показал только одну неделю), так что это невыполнимо.

Ноги/тяга/жим работает также, но проблема с надплечьем (плечевым поясом) может быть два дня подряд, что может быть проблематичным.

Проблема, которую часто не учитывают, состоит в том, что предусмотрительно, трицепс принимает участие в упражнениях на жим и тягу (это мышца-разгибатель, она задействуется во время тяги рук и тяги верхнего блока). Если более детально: день жима может потенциально навредить дню тяги, и наоборот. А для людей, у которых, по какой-то причине, трицепсы – ограничивающая группа мышц, это часто наблюдается в еще большей степени.

Этот сплит, на самом деле, один из тех, что очень-очень легко соответствует графику одной тренировки в неделю, ниже я покажу 4 разных варианта.

Честно говоря, с каждым вышеописанным вариантом вы можете достигнуть желаемого уровня; всего несколько проблем могут возникнуть на этом пути, принимая во внимание главную вещь – трицепс, о чём я уж упоминал. Вариант 1 и 2 наиболее предрасположены к появлению проблем, из-за того, насколько близко одна к другой тренировки, которые затрагивают трицепсы. Вариант 3 и 4 фактически эквивалентны. У варианта 3 есть две потенциально незначительные проблемы. Если в понедельник перетренировать спину, то это повлияет на тренировку ног в среду. Так же, если повредить трицепсы, то вполне могут проявиться проблемы с тяговыми упражнениями при следующей тяговой тренировке в понедельник

Что исключается при Варианте 4. День жима в понедельник дает 3-хдневную возможность восстановиться трицепсам к пятнице, а тренировка спины в пятницу не так сильно напрягает трицепсы, чтобы навредить жимовой тренировке в следующий понедельник. Если и есть близкие к идеалу сплит и последовательность (учитывая то, что вы хотите сократить частоту тренировок) то это то, что вы искали, так как при этом варианте можно избежать большинства проблем, кроме одной.

Она касается плеч, которые не прорабатываются так же эффективно как в день жима. Такая же проблема и тренировке «верха», которую я обсуждал в Части 1, потому как сочетание тяжелых тренировок груди имеет тенденцию ограничивать работу дельты. Пока вы себя нормально чувствуете при исполнении изоляционных упражнений для дельты, это не имеет большого значения. Тяга штанги к подбородку и разведение рук в стороны вполне с этим справятся, но, честно говоря, есть некоторые люди, которые отчаянно нуждаются в жиме над головой, а это никуда не годится при тяжелой проработке груди. Теперь давайте рассмотрим другой сплит.

Сплит-программа 3

Возможностью тройственного сплита, устранение вышеуказанной проблемы, будет передвижение дельты в день тренировки нижней части тела, что дает нам следующую сплит-программу: грудь(Г)/трицепсы(Т), ноги(Н)/дельты(Д)/мышцы кора(МК), спина(С)/бицепсы(Б). Наверное самым большим минусом этого подхода, несмотря на последовательность, будет надплечье (плечевой пояс), которое прорабатывается во время каждой тренировки. Опять-таки, если у вас есть проблемы с плечом или мышцами, отвечающими за вращение плечами, то вы уже знаете, почему это может быть опасно. Если у вас таких проблем не было…. что ж, вполне реально, что вы, возможно, поймете, почему я так консервативен по этой теме.

А вот первый вариант последовательности: грудь(Г)/трицепс(Т), спина(С)/бицепсы(Б), ноги(Н)/дельты(Д).

Проблема появляется в первую неделю: тренировка дельты в четверг будет нарушать тренировку груди в пятницу, что будет происходить каждые две недели, делая такую последовательность неприменимой. Второй вариант будет: грудь(Г)/трицепс(Т), ноги(Н)/дельты(Д), спина(С)/бицепсы(Б).

Честно говоря, у такой последовательности много проблем. Да, ладно, трицепс во главе, грудь/трицепсы может ухудшить спина/бицепс, и вот это уже глобальная проблема надплечья (плечевого пояса). Следующий вариант: спина(С)/бицепсы(Б), грудь(Г)/трицепс(Т), ноги(Н)/дельты(Д).

Тот же основной комментарий. Никаких серьезных проблем за пределами надплечья (плечевого пояса), кроме трицепса.

Последний вариант: спина(С)/бицепсы(Б), ноги(Н)/дельты(Д) и грудь(Г)/трицепс(Т).

Проблема такая же как и в первом варианте, во второй недели грудь/трицепс идет за тренировкой дельты.

Этот сплит прекрасно подойдет при подходе в одну тренировку в неделю.

Из всех, вариант 3 и 6 имеют потенциальные проблемы с перенапряжением дельты, что негативно сказывается на груди и спине, но все остальные, более или менее работают нормально. Опять-таки, остается проблема надплечья (плечевого пояса) (плечевого пояса) в этом конкретном сплите, с которой нужно бороться.

Сплит-программа 4

Последняя вариация стандартного подхода жим/тяга/ноги, такой подход для тех людей, которые не довольны когда не напрягают руки, им рекомендуется поставить прокачку рук в один день с ногами, последовательность будет следующая: грудь/дельты, ноги/руки, спина/спинные мышцы. Это поможет избежать проблем с плечевым поясом, но может пострадать дельта после тренировки груди. Спине, как сочетанию разных групп мышц, выделяется отдельный день. Ноги – это утомительно, но перекладывание нагрузки на руки, обычно помогает, если только вы не хотите сойти с ума от объема тренировки. Что, конечно, делают все мужчины.

Домашнее задание

Итак, я уже немного подустал, вот вам задание, используя этот сплит, распишите варианты последовательности, как сделал я в вышеописанных сплит-программах. Просто варьируйте тренировки в течение недели и увидите, какие проблемы проявятся сразу (подсказка: это будет когда тренировка ног/рук, будет либо перед тренировкой груди/дельты, либо спины/бицепса, так как усталость рук испортит всю тренировку).

Так как основной целью этих двух частей статьи является меньше рассматривать каждую сплит-программу, а дать больше принципов, которые стоит обдумать. Многие, кажется, выбирают сплит-программу (или упражнения) наугад, не учитывая проблемы, о которых я писал. Надеюсь, я немного пролил свет на эту проблему.

Естественно, это же можно применить и к другим сплит-программам. К тому времени как вы проведете четыре сплита, число возможных повторов будет безгранично, и всё о чем можно было подумать, будет сделано. Для начала нужно это нарисовать и посмотреть, как она впишется в тренировочную неделю, какие могут быть проблемы с последовательностью тренировок. Обычно после решения одной проблемы тут же нарисовывается другая. Но такова жизнь – полна компромиссов.

Автор — HUMAN