Ограничения на диете и уровни кортизола – обзор исследования

Ограничения на диете и уровни кортизола – обзор исследования

МакДин Ж.А. и другие. Когнитивное диетическое ограничение ассоциируется с более высокой экскрецией кортизола в моче у здоровых женщин в период пременопаузы. Полный текст исследования вы можете найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11124742

 

Вводная речь

Полагаю, что посетители моего сайта понимают, что такое кортизол, даже если их представление о нем не совсем объективное. Кортизол, чаще всего, воспринимают как «плохого парня», но это, на самом деле, не так. Действия этого гормона зависят от ряда факторов. Основной из них это происходит ли высвобождение с пульсацией и верно ли, либо он повышен хронически. Первый вариант имеет тенденцию быть адаптивным, второй вариант может вызвать проблемы.

Таким образом, острая пульсация может помочь в мобилизации жира, в стимуляции иммунной системы и улучшение памяти. В то время как хронически повышенные уровни кортизола могут провоцировать накопление жировых запасов (особенно при большом количестве инсулина), негативно влиять на иммунную систему и ухудшать память. В основном, острое увеличение это хорошо, а вот хронические увеличения – плохо.

Еще один эффект кортизола – задержка воды. Он пересекается с реакциями с рецепторами альдостерона (участвует в водном балансе) из-за своей структуры. Когда происходит большая задержка воды и кортизол не контролируется, это может свидетельствовать о заболевании Кушинга. Я имею в виду громадную задержку, можете прогуглить интереса ради.

Так как я не отменяю тот фак, что есть и другие факторы, которые влияют на замедление жиросжигания, например метаболическая адаптация, я аргументировал, что повышенный кортизол в ответ на диету и тренировки может вызвать свои определенные проблемы. Опять-таки, не только кортизол является причиной проблем на диете, но, тем не менее, он тоже.

 

Что значит «ограничения во время диеты»?

Мы подходим к исследованию, которое исследовало уровни кортизола в моче (маркер общего уровня кортизола) у женщин, которые продемонстрировали большие или низкие значения ограничений на диете. А они, в свою очередь, носят название «трех факторов»: сдержанность, расторможенность и голод, которые определяются следующим образом.

Растормаживание это тенденция переедания в ответ на различного рода стимулы и может произойти в зависимости от различных обстоятельств, например, когда человеку представляют невероятно аппетитную пищу, либо когда он находится в состоянии дистресса.

Сдержанность определяется осознанным ограничением в приеме пищи для предотвращения набора лишнего веса, либо, наоборот, для избавления от этого самого веса.

Голод регламентируется как восприимчивость к еде в ответ на предполагаемые симптомы, которые указывают на потребность в еде.

Так что люди, с большим уровнем сдержанности, в основном всегда беспокоятся о своих привычках в приеме пищи, потреблении калорий и собственном весе.

Расторможенные же люди (которые часто проявляют высокую сдержанность) могут потерять контроль во время своей диеты по ряду причин. А сильно расторможенные люди могут страдать таким фактором как переедание, большой вес тела и прочее.

Голод же является индикатором приспособленности особи к истинной физиологии. Ранние труды показали, что существуют два типа, жесткий и гибкий типы ограничения. Вскоре мы вернемся к этому. Да, мы вернулись к гибким и пластичным диетическим привычкам.

 

Ограничения на диете и уровни кортизола

Исследование взяло большое количество женщин, чтобы те принимали TFEQ. Стартовало 666 женщин, верите или нет, но под окончание осталась малая группа женщин, всего 62 человека. Их характеристики в зависимости от возраста, роста, веса и других, были практически идентичны. Все субъекты завершили трехдневную запись приема пищи, чтобы дать представление об их типичной диете, более того, предоставлялись измерительные чашки и ложки, чтобы измерения были точнее.

В день фактического измерения мочи, им предоставили еду, чтобы сохранить контроль. Тренировки тоже были запрещены, так как они могли поднять уровень кортизола. Не удивительно, что группа высокой сдержанности ела на 300 калорий меньше, нежели группа с меньшей сдержанностью, без отличия в приеме белка в процентном соотношении, а так же углеводов и жиров. Сбор мочи производился в течении 10 дней с начала менструального цикла (это важно, так как женская физиология меняется на протяжении цикла), а следом провели измерение. Это собственно всё, что было в исследовании.

Было измерено большое количество компонентов в моче, в том числе и уровни кортизола, креатинина и кальция. А так же соотношение кортизола к креатинина. Я укажу вам ниже данные, включая балы сдержанности и отличия уровней кортизола в моче.

Группа Балы сдержанности Кортизол (нмоль)
Высокая сдержанность 15 418.8 ± 134.6*
Низкая сдержанность 2.7 354.7 ± 83.7

Итоги вы видите сами.

 

Еще немного комментариев

Не уверен, что я могу много чего давить еще, так как я достаточно сказал еще в самом начале. Данное исследование было довольно простым, как в измерениях, так и во всех других аспектах. Что касается результатов, то они вполне прозрачны и ясны, в то время как эффект не был огромен, группа женщин, которые набрали больше балов, показали более высокие уровни кортизола. Но само по себе оно не является чем-то проблематичным, но, чаще всего, такие люди, которые сидят на диете, прибегают к довольно сложным диетам.

Они выполняют большое количество интенсивных тренировок, снижают сильно свою калорийность, вследствие чего уровни кортизола улетают просто в космос. А это вызывает задержку воды (есть и другие механизмы данного процесса, например лептин ингибирует высвобождение кортизола, а так как лептин на диете снижается, то уровень кортизола повышается). Потеря веса и жира начинают прекращаться, либо очень сильно замедляются. Это усугубляется в особенности у женщин, которые диетят из-за капризов их менструального цикла, когда водный баланс меняется каждую неделю.

Далее всё только усложняется. Люди обрезают калории еще больше, добавлять тренировок еще больше, а цикл нарушается и нарушается. Жесткая диета означает больше кортизола, больше кортизола означает больше воды, а значит, будут диетить еще жестче. Вследствие чего возникают негативные последствия (некоторые проблемы приходят в перспективе, но об этом вы узнаете уже из книги).

В таком случае стоит сделать перерыв на день-два (даже один день без тренировок позволяет снизить уровень кортизола довольно значительно, во всяком случае, мужчинам). Повышая калорийность, особенно углеводами, тоже помогает снизить уровень кортизола. Если люди хотят еще чем-то себе помочь, то пусть прекращают заниматься херней и просто отдохнут. Медитация, йога, массаж и прочее. Я не шучу, когда предлагаю напиться и просто лечь (секс тоже можно использовать как инструмент отдыха). Можете лечь в ванную, зажечь свечи, включить песню Энии, налить себе бокал вина, насладиться временем – главное расслабьтесь.

Последнее, что я хочу вам сказать, обсуждение в этой «бумаге» явно указывало на различие между жесткой и гибкой сдержанностей, то есть, как будут отличаться замеры и какие по факту будут результаты. Более того, данные предоставлены были от женщин в период пост-менопаузы.

Всё это не значит, что гибкая диета позиционируется как нечто «вау», хотя, нет.. она реально «вау». Но они не могут посредничать с уровнями кортизола. Да, это поднимает вопрос о том, на сколько сидящий на жесткой диете может адаптироваться к гибкой, но это уже совсем другая тема для другого времени.

Оригинал.

Перевел HUMAN.